Vier Wochen Fitness-Challenge für Unternehmer:innen
#MAKEITAHABYT
Vier Wochen Fitness-Challenge für Unternehmer:innen
Entdecken Sie unser 4-Wochen-Programm!
Für die kommende Woche fordern wir dich heraus, 3x am Tag unseren Movement Snack durchzuführen.
- Fokuspunkte: Wirbelsäule/ Nacken/ Rücken/ Oberschenkel
- Dauer: 5-10min
- Perfekt geeignet für: Büro/Home-Office
Der Mensch war stets auf der Suche nach dem universalen Heilmittel, womit sich jede Krankheit besiegen lässt. Jedoch vergeblich! Auch die heutige Medizin fokussiert sich auf die Bekämpfung zahlreicher Krankheiten, die oftmals durch unseren Lebensstil geprägt werden:
Eine einfache Lösung scheint zu komplex – jedoch gibt es etwas, das einem Wundermittel erstaunlich nahekommt, dass gleichzeitig gut für den Körper, den Geist und die Seele ist: Bewegung!
- Jeder dritte Deutsche bewegt sich nicht einmal 30 Minuten am Tag zu Fuß – Wenn man bedenkt, dass rund 150 Muskeln die Wirbelsäule stützen und tragen, sowie deren Gegenspieler, die Bauchmuskeln – führt eine chronische Vernachlässigung zu Beschwerden am Bewegungsapparat
- Wir sitzen durchschnittlich 7 Stunden pro Tag. Jeder vierte sitzt sogar über 9 Stunden täglich – dabei wirken über den Tag enorme Kräfte auf unseren Stützapparat (bei gerader Haltung ca. 90kg auf unsere Wirbelsäule – in vorgebeugter Haltung sogar ganze 170kg)
Eine einfache Lösung scheint zu komplex – jedoch gibt es etwas, das einem Wundermittel erstaunlich nahekommt, dass gleichzeitig gut für den Körper, den Geist und die Seele ist: Bewegung!
Starte mit unserem täglichen Movement Snack für den ersten Schritt in einen aktiveren Lebensstil, dass den monotonen Alltag etwas aufbricht und deinem Körper & Geist einen Boost gibt. Aus diesem Grund fordern wir dir heraus, die untenstehende Routine 3x täglich durchzuführen- ganz egal ob am Arbeitsplatz, im Home-Office oder auf der Couch.
Suche dir einen Trigger. Dafür verknüpfst du deinen Movement Snack am besten mit einer bereits vorhandenen Routine in deinem Alltag wie beispielsweise nach dem Frühstück, in der Mittagspause oder nach einem Meeting.
Suche dir einen Trigger. Dafür verknüpfst du deinen Movement Snack am besten mit einer bereits vorhandenen Routine in deinem Alltag wie beispielsweise nach dem Frühstück, in der Mittagspause oder nach einem Meeting.
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Esse alle 3-4 Stunden ohne etwas zu snacken
Für die nächste Woche fordern wir dich heraus, alle 3-4 Stunden etwas zu essen ohne zwischendurch zu snacken.
Vielleicht kennst du es auch: Du sitzt im Büro und gefühlt jeden zweiten Tag hat jemand Geburtstag und bringt Kuchen oder Kekse vom Vortag mit. Oftmals braucht es nicht mal einen Anlass, man muss nur mal kurz zum Kühlschrank oder zur Teeküche gehen und es liegen immer ein paar Snacks in Form von Schokolade, Nüsse oder Gebäck parat. Du hast nicht wirklich Hunger, aber was soll´s, ein oder zwei werden schon nicht schaden. Und so wird über den Tag verteilt immer mal wieder bei Gang zur Kaffeemaschine noch ein Snack mitgenommen. Vom Home-Office und den Gang zum eigenen Kühlschrank zwischendurch wollen wir gar nicht erst anfangen…
Mit unserer Habit Challenge wollen wir dich dabei unterstützen dein natürliches Essverhalten wieder zu regulieren. Eine der wichtigsten gesunden Ernährungsgewohnheiten ist es dabei sicherzustellen, dass du regelmäßig über den Tag hinweg isst und dabei lernst, dein Hunger- und Sättigungsgefühl richtig einzuschätzen. Versuche dafür alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen ohne etwas zu snacken.
Mit unserer Habit Challenge wollen wir dich dabei unterstützen dein natürliches Essverhalten wieder zu regulieren. Eine der wichtigsten gesunden Ernährungsgewohnheiten ist es dabei sicherzustellen, dass du regelmäßig über den Tag hinweg isst und dabei lernst, dein Hunger- und Sättigungsgefühl richtig einzuschätzen. Versuche dafür alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen ohne etwas zu snacken.
Das Problem dabei…
Snacking führt dazu, dass unsere natürlichen Hungersignale nicht mehr richtig interpretiert werden und wir somit unseren natürlichen Appetit ruinieren. Dies führt dann zu einem unregelmäßigen Essverhalten und letztendlich zu ineffizienten Essgewohnheiten. Für viele Menschen ist es einer der Hauptgründe, wieso sie Gewicht zunehmen.
Häufig will man dann wieder sein Gewissen beruhigen und man fängt an Mahlzeiten auszusetzen. Dies führt jedoch dazu, dass wir am Ende des Tages zu wenig zu uns nehmen, was dazu führt, dass wir uns über den Tag hinweg müder und lethargischer fühlen. Darunter leiden nicht nur unser Energielevel, sondern auch unsere Performance erheblich.
Snacking führt dazu, dass unsere natürlichen Hungersignale nicht mehr richtig interpretiert werden und wir somit unseren natürlichen Appetit ruinieren. Dies führt dann zu einem unregelmäßigen Essverhalten und letztendlich zu ineffizienten Essgewohnheiten. Für viele Menschen ist es einer der Hauptgründe, wieso sie Gewicht zunehmen.
Häufig will man dann wieder sein Gewissen beruhigen und man fängt an Mahlzeiten auszusetzen. Dies führt jedoch dazu, dass wir am Ende des Tages zu wenig zu uns nehmen, was dazu führt, dass wir uns über den Tag hinweg müder und lethargischer fühlen. Darunter leiden nicht nur unser Energielevel, sondern auch unsere Performance erheblich.
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Drastisches “under-eating“ führt sogar zu einem eingeschränkten Metabolismus und erschwert dadurch unter anderem die Fettabnahme.
Mit unserer Habit Challenge wollen wir dich dabei unterstützen dein natürliches Essverhalten wieder zu regulieren. Eine der wichtigsten gesunden Ernährungsgewohnheiten ist es dabei sicherzustellen, dass du regelmäßig über den Tag hinweg isst und dabei lernst, dein Hunger- und Sättigungsgefühl richtig einzuschätzen. Versuche dafür alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen ohne etwas zu snacken.
Mit unserer Habit Challenge wollen wir dich dabei unterstützen dein natürliches Essverhalten wieder zu regulieren. Eine der wichtigsten gesunden Ernährungsgewohnheiten ist es dabei sicherzustellen, dass du regelmäßig über den Tag hinweg isst und dabei lernst, dein Hunger- und Sättigungsgefühl richtig einzuschätzen. Versuche dafür alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen ohne etwas zu snacken.
6.00 | Frühstück – Avocado Rührei mit geräuchertem Lachs
9.00 | Zwischenmahlzeit – Obst (1x Apfel/ 1x Banane)
12.00 | Mittagessen – Kokusnuss Hähnchen in süßer Chili Soße
15.00 | Zwischenmahlzeit – Honig und Erdnussbutter Energyball
18.00 | Abendessen – Reste vom Mittagessen
9.00 | Zwischenmahlzeit – Obst (1x Apfel/ 1x Banane)
12.00 | Mittagessen – Kokusnuss Hähnchen in süßer Chili Soße
15.00 | Zwischenmahlzeit – Honig und Erdnussbutter Energyball
18.00 | Abendessen – Reste vom Mittagessen
Versuche alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen ohne zu snacken
Dieser Habit hilft dir dabei, wieder auf deinen Körper zu hören. Die Verbindung, die du mit deinem Körper hast, ist das Kostbarste was du besitzt. Es ist deine Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Zu verstehen, wie dein Körper funktioniert und wie du ihn mit der richtigen Energie auffüllst, um optimal zu performen, ist mit die Wichtigste Information, die du jemals lernen kannst.
Überlege dir, wo momentan das größte Hindernis mit dem neuen Habyt auftreten könnte?
Neigst du dazu Mahlzeiten über den Tag hinweg zu überspringen? Wenn ja, welche im Besonderen? Snackst du häufig gedankenlos zwischen den Mahlzeiten? Und machst du das eher unter der Woche, am Wochenende oder beides?
Denke darüber nach, welcher Bereich deine größte Aufmerksamkeit braucht, um deinen täglichen Habit zu schaffen. Starte langsam und baue kleine Veränderungen in deinen Tag ein.
Neigst du dazu Mahlzeiten über den Tag hinweg zu überspringen? Wenn ja, welche im Besonderen? Snackst du häufig gedankenlos zwischen den Mahlzeiten? Und machst du das eher unter der Woche, am Wochenende oder beides?
Denke darüber nach, welcher Bereich deine größte Aufmerksamkeit braucht, um deinen täglichen Habit zu schaffen. Starte langsam und baue kleine Veränderungen in deinen Tag ein.
Überlege dir, wo momentan das größte Hindernis mit dem neuen Habyt auftreten könnte?
Neigst du dazu Mahlzeiten über den Tag hinweg zu überspringen? Wenn ja, welche im Besonderen? Snackst du häufig gedankenlos zwischen den Mahlzeiten? Und machst du das eher unter der Woche, am Wochenende oder beides?
Denke darüber nach, welcher Bereich deine größte Aufmerksamkeit braucht, um deinen täglichen Habit zu schaffen. Starte langsam und baue kleine Veränderungen in deinen Tag ein.
„Ich bin mir zu 90-100% sicher, dass ich alle 3-4 Stunden etwas essen werde, ohne zwischendurch zu snacken. Ich werde mir dafür immer einen Wecker stellen um immer rechtzeitig daran erinnert zu werden.“
Für die kommende Woche fordern wir dich heraus, mehr Wasser zu trinken.
Wasser ist der wichtigste Nährstoff in deiner Ernährung. Nichts ist auch nur ansatzweise damit vergleichbar. Selbst nach allen technologischen Entwicklungen haben wir noch nichts Besseres gefunden als Wasser. Trotzdem neigen wir dazu, zu wenig zu trinken oder es mit minderwertigeren Quellen wie Softgetränken, Kaffee oder Alkohol zu ersetzen. Wasser steigert deine Energie, verbessert dein Wohlbefinden und den Zustand deiner Haut, hält deine Muskeln und Gelenke geschmeidig und beugt auch Heißhungerattacken vor. Es hält dich jung und vital!
Wasser ist der wichtigste Nährstoff in deiner Ernährung. Nichts ist auch nur ansatzweise damit vergleichbar. Selbst nach allen technologischen Entwicklungen haben wir noch nichts Besseres gefunden als Wasser. Trotzdem neigen wir dazu, zu wenig zu trinken oder es mit minderwertigeren Quellen wie Softgetränken, Kaffee oder Alkohol zu ersetzen. Wasser steigert deine Energie, verbessert dein Wohlbefinden und den Zustand deiner Haut, hält deine Muskeln und Gelenke geschmeidig und beugt auch Heißhungerattacken vor. Es hält dich jung und vital!
Ein guter Flüssigkeitshaushalt hat positive Effekte auf deine Gehirnaktivität und hält dich mental fit. Schon ein halber Liter Wasserdefizit führt zur Ausstoßung des Stresshormons Cortisol und nur ein leichtes Defizit kann sich schon negativ auf deine Stimmung auswirken. Wenn man darüber nachdenkt, gibt es keinen Grund dafür, warum man nicht genug Wasser zu sich nimmt.
Für die nächste Woche fordern wir dich heraus, mehr Wasser zu trinken.
Wie schaffe ich das Ganze auch wirklich?
Setze dir für jeden Tag kleine Trigger, die dich daran erinnern etwas zu trinken.
Wenn du vorher nur sehr wenig getrunken hast:
Wenn du vorher nur sehr wenig getrunken hast:
- Stelle dir ein volles Wasserglas an deinen Nachttisch, sodass du schon morgens daran erinnert wirst und hydriert in den Tag startest
- Trinke mit jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Starte mit einem kleinen Glas und gehe über zu immer größeren Gläsern.
- Fülle deine Wasserflasche 3x am Tag auf. Die Größe deiner Flasche kannst du an deinen täglichen Bedarf anpassen.
Mache eine persönliche Variante aus dem Habit, um dich voll für die Challenge zu committen.
Ich bin zu 90-100% sicher, dass ich (dein Habyt) für 6 Tage in der Woche, indem (dein Trigger).
Ich bin zu 90-100% sicher, dass ausreichend trinke indem ich für 6 Tage in der Woche mindestens 3x täglich meine leere Wasserflasche auffüllen werde.
Wenn du Gefahr verspürst – physisch, mental oder emotional – springt dein
Körper automatisch in den sogenannten ‚Fight or Flight‘ Modus. Er nutzt dafür
das sympathische Nervensystem. Im Optimalfall bist du komplett fokussiert und energiegeladen. Stress kann also auch positiv sein, wenn du das Mittelmaß
zwischen „gestresst“ und „entspannt“ findest.
Chronische Aktivität des sympathischen Nervensystems (Dauerstress) sorgt für ein höheres Maß an Cortisol und Adrenalin in deinem Körper. Dadurch werden weniger kritische Körperfunktionen, wie unsere Verdauung, Leberstoffwechsel, Zellreparatur, Immunfunktion und Fortpflanzung gehemmt.
Es hat zur Folge, dass bei Menschen mit einem hohen Stresslevel oftmals die Resultate zu den selbst gesteckten Zielen ausbleiben. Was wir darüber hinaus oftmals nicht realisieren, ist zudem der potenzielle Schaden, den der Stress im Inneren unseres Körpers anrichtet und wie es unsere mentale & physische Gesundheit beeinflusst. Natürlich erleben wir alle Stress in unserem Leben – das ist nicht vermeidbar, denn das Leben konfrontiert uns regelmäßig mit Stresssituationen wie z.B. im beruflichen Alltag. Doch oftmals ist Stress nur ein subjektiv wahrgenommener Reiz, der von uns aktiv beeinflusst werden kann.
Chronische Aktivität des sympathischen Nervensystems (Dauerstress) sorgt für ein höheres Maß an Cortisol und Adrenalin in deinem Körper. Dadurch werden weniger kritische Körperfunktionen, wie unsere Verdauung, Leberstoffwechsel, Zellreparatur, Immunfunktion und Fortpflanzung gehemmt.
Es hat zur Folge, dass bei Menschen mit einem hohen Stresslevel oftmals die Resultate zu den selbst gesteckten Zielen ausbleiben. Was wir darüber hinaus oftmals nicht realisieren, ist zudem der potenzielle Schaden, den der Stress im Inneren unseres Körpers anrichtet und wie es unsere mentale & physische Gesundheit beeinflusst. Natürlich erleben wir alle Stress in unserem Leben – das ist nicht vermeidbar, denn das Leben konfrontiert uns regelmäßig mit Stresssituationen wie z.B. im beruflichen Alltag. Doch oftmals ist Stress nur ein subjektiv wahrgenommener Reiz, der von uns aktiv beeinflusst werden kann.
Eine hervorragende Möglichkeit ist es sogenannte parasympathische
Aktivitäten (Ruhe & Regenerationsphasen) zu implementieren, um damit aktiv
mit Stress umgehen zu können und seine negativen Folgen zu verringern. Eine
einfache und effektive Methode ist das „Box Breathing“, eine Atemtechnik.
Wie viele Gedanken hast du dir bereits über deine Atmung gemacht? Sind wir doch mal ehrlich, nicht viele. Dabei atmen wir durchschnittlich 8 Millionen Mal im Jahr ein und aus. Die Atmung hat dabei direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit.
Wenn du deine Atemfrequenz auf 6-8-mal pro Minute senkst, kannst du deine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern, deine Schlafqualität steigern, deinen Geist entspannt halten, um besser mit Stress umzugehen und deine Konzentration zu optimieren. Verwende diese schnelle, aber bewusste Technik jeden Tag mindestens zwei Minuten lang, um dauerhafte Änderungen zu erreichen.
Wie viele Gedanken hast du dir bereits über deine Atmung gemacht? Sind wir doch mal ehrlich, nicht viele. Dabei atmen wir durchschnittlich 8 Millionen Mal im Jahr ein und aus. Die Atmung hat dabei direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit.
Wenn du deine Atemfrequenz auf 6-8-mal pro Minute senkst, kannst du deine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern, deine Schlafqualität steigern, deinen Geist entspannt halten, um besser mit Stress umzugehen und deine Konzentration zu optimieren. Verwende diese schnelle, aber bewusste Technik jeden Tag mindestens zwei Minuten lang, um dauerhafte Änderungen zu erreichen.
- Übe Box Breathing 2 Minuten täglich
- Wähle Zeiten wie nach dem Zähneputzen oder auf der Fahrt zur Arbeit.
- In der nächsten Woche versuche weitere 2 Minuten, also 2-mal am Tag einzuplanen
Box Breathing
Setze dich aufrecht hin und atme langsam ganz tief durch die Nase in deinen Bauch ein und zähle bis vier.
Halte die Luft, während du erneut langsam bis vier zählst an.
Atme durch den Mund für ebenfalls vier langsame Sekunden aus und spüre, wie die Luft aus deiner Lunge und deinem Bauch entweicht.
Halte nun deinen Atem für weitere vier Sekunden bevor du einen neuen Atemzug startest.
About Habyt
Wir sind Pascal Rogawski und Jochen Geier, studierte Sportwissenschaftler und zertifizierte Personal Trainer aus Montabaur. Gemeinsam gründeten wir den Habyt Training Club, dem Ort für deinen persönlichen Erfolg. Das Besondere am Habyt Training Club ist seine Privatsphäre. Wir sind ein exklusiver Gruppenfitness und Personal Training Club und kein klassisches Fitnessstudio. Bei uns trainierst du nie allein, sondern immer unter professioneller Anleitung durch einen Sportwissenschaftler oder zertifizierten Trainer, persönlich oder in unserem innovativen Kleingruppenkonzept. Der Habyt Training Club ist die Plattform für deine sportlichen Ziele, für Gesundheit, Lifestyle und Lebensqualität. Wir sind dein Premiumanbieter für Personal Training und Kleingruppentraining in Montabaur.
Pascal Rogawski, Headcoach & Founder
Jochen Geier, Headcoach & Founder
What we do?
Für viele Menschen ist es schwierig, einen gesunden Lebensstil zu führen und gleichzeitig die Herausforderungen zu meistern, mit denen wir täglich konfrontiert werden- gerade in den jetzigen Zeiten. Wir bei Habyt wollen dich dabei unterstützen, die volle Kontrolle über deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen, sodass du jeden Tag auf höchstem Level performen kannst.
Um dein Ziel zu erreichen gehört jedoch mehr dazu als in seinen gewohnten Verhaltensmustern zu verharren. Ein Umdenken ist gefordert, das dir dabei hilft, aus den oft schon automatisierten Gewohnheiten auszubrechen.
Von dir wird nicht erwartet deine DNA zu verändern, aber du kannst deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit auf ungewohnte Weise gestalten, die dein volles Potenzial ausschöpft. Dazu musst du bereit sein, deinen Alltag aktiv und konstruktiv umzugestalten. Deine Zeit ist kostbar und du solltest sie so effektiv und zielstrebig wie möglich nutzen. Wir haben unsere Einstellung selbst in der Hand und somit die Gelegenheit, uns 24 Stunden täglich auf die eine oder andere Weise zu beeinflussen.
Um dein Ziel zu erreichen gehört jedoch mehr dazu als in seinen gewohnten Verhaltensmustern zu verharren. Ein Umdenken ist gefordert, das dir dabei hilft, aus den oft schon automatisierten Gewohnheiten auszubrechen.
Von dir wird nicht erwartet deine DNA zu verändern, aber du kannst deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit auf ungewohnte Weise gestalten, die dein volles Potenzial ausschöpft. Dazu musst du bereit sein, deinen Alltag aktiv und konstruktiv umzugestalten. Deine Zeit ist kostbar und du solltest sie so effektiv und zielstrebig wie möglich nutzen. Wir haben unsere Einstellung selbst in der Hand und somit die Gelegenheit, uns 24 Stunden täglich auf die eine oder andere Weise zu beeinflussen.
Auf den ersten Blick wirkt es ernüchternd. Aber Perfektion ist nicht das Ziel und ist auch niemals zu erreichen. Aber der Wille zu ständigem Fortschritt treibt uns an. Es ist der Prozess, der uns jeden Tag auf die Probe stellt: ‚Die richtige Entscheidung zu treffen‘.
Wir möchten von Tag zu Tag ein Stück besser werden. In den kommenden Wochen werden wir dir mit unseren Habit Challenges dabei helfen, gesunde Gewohnheiten in den drei Bereichen Lifestyle, Ernährung und Bewegung zu entwickeln. Durch kleine einfache Schritte, die du in deinen Alltag integrierst, wirst du dich besser fühlen, bessere Leistungen bringen und einfach das Beste aus deinem Leben herausholen.
Weitere Infos: habyt-pt.de
Wir möchten von Tag zu Tag ein Stück besser werden. In den kommenden Wochen werden wir dir mit unseren Habit Challenges dabei helfen, gesunde Gewohnheiten in den drei Bereichen Lifestyle, Ernährung und Bewegung zu entwickeln. Durch kleine einfache Schritte, die du in deinen Alltag integrierst, wirst du dich besser fühlen, bessere Leistungen bringen und einfach das Beste aus deinem Leben herausholen.
Weitere Infos: habyt-pt.de
